Teksti: Katja Nortunen-Illman

Urheilupsykologi Vappu Alatalon luennolla käytiin läpi erilaisia harjoitteita, joiden avulla voi opetella hallitsemaan jännittämistä jo ennen koe- tai etsintätilannetta sekä purkaa jännitystä sitä kokiessaan. (Lue kooste luennosta aiemmasta artikkelista.) Tässä kirjoituksessa kerron luennolla tehdyistä harjoituksista. On hyvä muistaa, että jännittäminen on kehon ja mielen valmistautumista suoritukseen ja niin fyysisiä kuin psyykkisiä reaktioita tai niihin reagointia pystyy harjoittamaan.

Mielikuvaharjoittelu

Jännitys laskee, kun yllätysten mahdollisuus vähenee. Kannattaa kirjata ylös, mitkä ovat niitä tekijöitä, jotka jännittävät. Tämän jälkeen kirjaa jokaiselle tekijälle toimintavastine: mitä teen, jos näin todella käy. Tällaisen huoliluettelon avulla pystyy luomaan rutiinia erilaisiin tilanteisiin, olivat ne sitten todellisuudessa mahdollisia tai eivät. Rutiinin avulla taas pystyy vaikuttamaan hermoston aiheuttamiin reaktioihin. Kun tapahtuu x, niin minä teen y. Yllätysten määrä vähenee ja jännityksen määrä laskee.

Esimerkiksi mikäli jännittää kesäkaudella koiran loukkaantuvan käärmeenpuremasta, on hyvä käydä säännöllisesti mielessään läpi, mitä kaikkea tällaisessa tilanteessa tulisi muistaa tehdä: yhteys eläinlääkäriin, kuljetus, treenikavereille/etsinnän johtoon ilmoittaminen lienevät ensisijaiset huolehdittavat. Näitä voi pilkkoa vielä pienempiin osiin esimerkiksi päivittämällä eläinlääkärin yhteystiedot ja opettelemalla nopeimmat ajoreitit eri suunnista. Muita asioita voisivat olla mm. kartturin tai treenikaverin kanssa sopiminen, kuka ilmoittaa poistumisesta, onko johonkin jäänyt noudettavia tavaroita ja kuka ne noutaa, onko piilossa maalimiehiä, joille täytyy ilmoittaa, jne. Etenkin ison koiran kanssa säännöllinen kantamisen harjoittelu voi myös olla yksi jännitystä vähentävä tekijä, kun tietää, että loukkaantunut eläin saadaan turvallisesti pois maastosta.

On myös tärkeää toistaa itselleen reaktioiden positiivisuutta suoritukseen nähden. Mikäli kädet hikoavat tai oksettaa, niin antaa itselleen luvan siihen: näin tapahtuu joka tapauksessa ja pystyn siitä huolimatta toimimaan.

Fyysisiä keinoja

Kuten koirilla myös ihmisillä syöminen on rauhoittavaa toimintaa. Nieleskely, juominen ja napostelu aktivoivat parasympaattista hermostoa, jonka tehtävä on rauhoittaa ja rentouttaa. Haukottelu taas kertoo mahdollisesti pinnalliseksi muuttuneesta hengityksestä, jolloin elimistö pyrkii saamaan enemmän happea.

Aistihavainnot ovat keino purkaa jännitystä. Aistihavainnointiaan voi kehittää esimerkiksi ruokaharjoituksen avulla. Samalla tulee kehittäneeksi tietoista läsnäoloa ja kärsivällisyyttä.

Ruokaharjoitus:

Ota pala jotain ruokaa tai ruoka-ainetta. Keskity tarkastelemaan ruokaa silmilläsi. Huomioi miltä se näyttää eri kulmista. Katsele ja havainnoi rauhassa. Seuraavaksi vie ruoka nenäsi alle ja haistele sitä. Aseta pala suuhusi ja tunnustele, millainen sen koostumus on. Maistele ruokaa eri puolilla suutasi. Nielaise ja havainnoi jälkimaku. Millaisia tuntemuksia harjoitus herättää?

Rauhallinen havainnointi vaatii keskittymistä ja kärsivällisyyttä. Koe- tai etsintätilanteessa metsässä aistihavaintona voi olla esimerkiksi johonkin metsän hajuun keskittyminen tai puunpinnan, itsensä tai koiran silittäminen. Tai miksei hyödyntäisi syömistä sekä rauhoittavana toimintona että aistihavaintona. Tietoisen läsnäolon harjoitukset kannattaa alkuun pitää lyhyinä, jo 30 sekuntia riittää. Aistihavaintoon keskittyminen vie huomion pois jännittämisen aiheesta ja auttaa palauttamaan toimintakykyä.

Optimaalivireys

Muistele onnistunutta suoritusta. Miltä se tuntui kehossa? Missä osassa kehoa tunne oli? Millaisia ajatuksia onnistuneeseen suoritukseen liittyy? Entä millaisia tunnetiloja? Miten koirasi reagoi sinuun?

Huomaatko muutosta olossasi ajateltuasi, miltä onnistunut suoritus tuntuu? Muuttuiko viretilasi? Huomasitko ajattelevasi esimerkiksi tiettyjä voimalauseita? Onnistumisten ajatteleminen säännöllisesti auttaa löytämään oikean tunnetilan nopeammin.

Seuraavaksi muistele tilannetta, jossa jännittäminen on estänyt onnistuneen suorituksen. Miltä ja missä se tuntui? Mitä ajatuksia ja tuntemuksia muisto herättää? Miten koirasi reagoi tilanteessa?

Omat ajatukset ja tunnetilat ovat haitallisia, kun ne ovat negatiivisia. Haitallisia tunnetiloja ovat mm. häpeä, nolous ja ärsyyntyminen viatonta kohtaan. Ajatuksissa ovat osaamattomuus, huonous, itsensä kampittaminen jo etukäteen. Tällaisissa tilanteissa virheiden nollausharjoitus auttaa päästämään irti negatiivisuudesta.

Virheiden nollaaminen:

Mielen tyhjentäminen – hengitä ulos. Ajattele paikkaa, jossa on ollut hyvä olla.

Musiikki – eri musiikkityylit vaikuttavat eri tavoin, nopea tempoinen nostaa sykettä, rauhallisempi rauhoittaa. Oma mielimusiikki luo positiivista tunnetta.

Aistihavainnot – huomio johonkin muuhun, kuin jännitystä aiheuttavaan asiaan.

Onnistumisen tunteen ajattelu – sulje silmät ja ajattele hetkeä, jolloin onnistuit. Muistele, miltä tuolloin tuntui ja tunteen huipulla avaa silmät ja ota tunne haltuun, hyödynnä sitä.

Virheen sattuessa…

Mieti, mikä on tavoitteen kannalta tärkeää. Tunnista haitallinen tunne ja puhalla se ulos 3 – 5 kertaa. Kiinnitä huomiota ajatuksiisi, ”huomaan, että ajattelen, että tein virheen.” Päästä ajatuksesta irti ja päätä, mihin tekemiseen keskityt seuraavaksi.

Jälkeenpäin analysoi virhe ja mieti, mitä siitä opit. Puhu muille: todennäköisesti virhe ei ollut niin suuri, kuin itse kuvittelet. Hyväksy tilanne ja suuntaa energia seuraavaan treeniin tai kokeeseen.

Muista myötätunto. Sosiaalisen paineen alla on hyvä miettiä, voinko tehdä enemmän, kuin voin? Onko kohtuullista odottaa enempää? Mikä riittää minulle tässä vaiheessa? Mitkä odotuksista ovat minun, mitkä muiden, ja mitä sitten, jos en täytä niitä? Mikä on pahinta, mitä voi seurata ja mitä sitten? Menettäessäsi hallinnan, nollaa tilanne. ”Virheistä viis, eteenpäin siis.” Ystävällisyys luo lämpimän, myötämielisen ja ymmärtäväisen treeniyhteisön. Jaettu inhimillisyys muistuttaa, että jokainen tekee virheitä, en vain minä.