Jännittämisen hallinta koe- ja etsintätilanteissa

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Teksti: Katja Nortunen-Illman

Urheilupsykologi Vappu Alatalo kävi luennoimassa Varsinais-Suomen Pelastuskoirat ry:lle jännittämisen hallinnasta, keskustelun painottuessa etenkin etsintä- ja koetilanteisiin, jotka tässä harrastuksessa lienevät ne eniten jännitystä aiheuttavat tilanteet. Tämä teksti on kooste luennolla kirjaamistani muistiinpanoista. Jatko-osassa kirjaan auki tekemiämme harjoituksia hallita ja työstää jännitystä.

”Jännittäminen on kehon ja mielen valmistautumista suoritukseen.”

Merkittävää on, onko jännitys suoritusta tukevaa, auttaen oikean vireystilan löytämiseen vai haittaavaa, jolloin toimintakyky laskee ja keho voi reagoida mm. fyysisellä väsymyksellä. Suoritukselle optimaalinen vireystila vaihtelee, mutta pääsääntöisesti sekä liian matala että liian korkea vireystila haittaavat suoritusta.

On hyvä ymmärtää, että jännitykseen liittyvät reaktiot syntyvät autonomisen hermoston toimesta. Sympaattinen osa toimii virittävänä ja parasympaattinen rentouttavana osana. Molempien aikaansaannokset ovat yksilön ominaisuuksia, tapoja reagoida. Niitä voi kuitenkin työstää luomalla vahvoja rutiineja yllätyksellisiin tilanteisiin esimerkiksi skenaarioiden ja ns. puhki puhumisen avulla, sillä jännittäminen liittyy siihen, miten tilanteita on ennakoinut. Luomalla skenaarioita eli miettimällä etukäteen, millaisia tilanteita vastaan voi tulla, millaisia tunteita ne voivat aiheuttaa ja miten tilanteissa voisi toimia sekä puhumalla traumaattisista kokemuksista riittävästi, on mahdollista laskea niiden aiheuttamaa jännitystä.

Autonomisen hermoston aikaansaamat reaktiot tapahtuvat meissä kuin Pavlovin koirien kuolaaminen. Sen vuoksi niiden tulkinta onkin oleellista. Sen sijaan, että huolestuu käsien hikoilusta, äänen värinästä tai oksentamisen tarpeesta, toistaakin itselleen reaktioilla olevan positiivinen vaikutus suoritukseen, niiden kuuluvan osaksi suorituksen prosessia. Hermostoa voi myös käyttää hyödyksi. Tiedämme, että koirilla syöminen on rauhoittavaa toimintaa. Myös ihmisellä nielemisrefleksi aktivoi parasympaattista hermostoa, joka siis toimii rentouttavana hermostona. Nieleskely, juominen ja napostelu ovat siis hyviä keinoja kehottaa kehoa rentoutumaan. Haukottelu taas on elimistön keino saada lisää happea, jolloin on hyvä pysähtyä huomioimaan, onko hengitys muuttunut pinnalliseksi.

Ohjaajan vire

Suorituksen aikana vireystila vaikuttaa moneen eri tekijään. Optimaalisen vireystilan myötä keskittyminen ja tarkkaavaisuus paranevat, esimerkiksi epäoleelliset asiat suodattuvat pois. Optimaalisen viretilan löytäminen onkin tärkeää, sillä ylivireys hajottaa tarkkaavaisuutta ja saa tekemään negatiivisia tulkintoja. Lisäksi pitkissä etsinnöissä vireystilan tasapainotus auttaa jaksamaan. Päätöksenteon suhteen vireystila vaikuttaa olemassa olevien tietojen ja taitojen hyödyntämiseen; alavireessä oleva ei pysty tekemään päätöksiä ja ylivirittynyt hätiköi. Lisäksi koiranlukutaito kärsii herkästi. Kielteinen olotila aiheuttaa alivirittyneessä lamaantumista ja ylivirittyneessä uhkien ja riskien suurentelua. Ajatusten ja ajattelumallien osalta vireystila vaikuttaa siihen, näkeekö onnistumisen vai epäonnistumisen mahdollisuuksia. Pystyäkseen toimimaan on yksilön koettava itseluottamusta, optimismia sekä rohkeutta. Vireystila vaikuttaa tunnetilojen kautta toiminnan napakkuuteen sekä fyysiseen suoritukseen: laiskottaako vai säntäileekö.

Mielikuvaharjoittelu

Toimintaan ja käyttäytymiseen voidaan vaikuttaa muokkaamalla ajatuksia, tulkintoja ja mahdollisuuksien mukaan tunteita mielikuvaharjoitteilla. Olisi myös tärkeää opetella toimintaa ohjaavia toimintoja ja ajatuksia valmiiksi. Kun tapahtuu asia x, toimin tavalla y. Yleisimpiä jännittämisen aiheita ovat onnistuminen, arvioitavana oleminen sekä riittämättömyyden tunne. Epäonnistumisen mahdollisuuden sekä sen, mitä seuraa, jos epäonnistuu, läpikäyminen ja ajatusmallien luominen vähentävät epäonnistumisen pelkoa. Arvioitavana olemiseen ja riittämättömyyden tunteeseen vaikuttavat muiden kuvitellut ajatukset ja odotukset itseä kohtaan. On kuitenkin inhimillistä muistaa, että jokainen tekee virheitä. Myötätunto muita ja itseään kohtaan lisää turvallisuudentunnetta ja auttaa tarkastelemaan asioita etäältä. Huoliluettelon, johon kirjataan itseä huolettavia asioita ja niille ohjaavat toiminnot ja ajatukset, tekeminen ja käyttäminen voi helpottaa toimimaan jännittävissä tilanteissa.

Tunnereaktiot

Jännittävissä tilanteissa yksi selviytymiskeinoista on huumori. Ahdistusta saatetaan peittää naureskelulla, vaikka tilanne itsessään ei olisikaan huvittava, sillä nauru purkaa stressiä ja nostaa aktiivisuutta. Tärkeää on tunnistaa oma toimintakykynsä ja jännityksen hallinnassa omiin kykyihin luottaminen on merkittävä tekijä. Jatkuva keikkuminen oman vaikeustason yläreunalla kuluttaa itseluottamusta. On myös hyvä muistaa, että tunteilla on tarkoituksensa ja että ne ovat reaktiivisia ja ilmenevät kehossa. Esimerkiksi pelon tarkoituksena on saada yksilö reagoimaan vaaraan ja pakenemaan turvaan. Tunteita ja toimintatapoja voi kuitenkin analysoida ja valita oman reaktionsa. Vaikeassa tilanteessa keskittymisen palauttamiseen auttavat muun muassa aistihavainnot, esimerkiksi jonkun metsän tuoksun tiedostaminen tai itsensä, koiran tai vaikka puun koskettaminen. Tietoisia läsnäoloharjoituksia kannatta harjoitella etukäteen, noin 30 sekunnin harjoitukset auttavat jo hyvin alkuun.

Ennen onnistunutta suoritusta kannattaa keskittyä omiin ajatuksiinsa. Ajatellessaan, että olo on mahtava ja suoritus tulee etenemään, saa aikaan sopivan varman, luottavaisen ja oikealla tavalla jännittyneen tunteen, joka siirtyy kehoon valppautena, sopivana rentoutena sekä riittävänä terävyytenä. Koe on tilanne havaita, mitä vielä pitää opetella ja mitä jo osataan. Harjoiteltavat asiat kannattaa kirjoittaa itselleen ylös toimintaohjeiden muodossa ja harjoitella niitä niin, että ne siirtyvät osattujen asioiden listalle. Onnistumisen määritelmä kannattaa myös pilkkoa itselleen osiin, sillä vaikka lopputulos olisi hylätty, on suoritus itsessään voinut sisältää paljon onnistumisia. Epäonnistumisen termin voi poistaa sanavarastostaan, sillä ”epäonnistumisessa kieltäytyy ottamasta vastaan virheistä saatavaa palautetta.” Virheitä onkin hyvä tutkia rauhassa ja perusteellisesti. Tunnereaktiot ovat luonnollisia ja usein hyödyllisiä, eikä niihin pidä jäädä kiinni vaan antaa niiden tulla ja mennä.

Muita aiheeseen liittyviä artikkeleita

Vieritä ylös